I vores kost er der tre basale dele, som den består af. Kulhydrater, fedt og protein. Kulhydrater er uden tvivl noget af det kostmæssige, som bliver debatteret allermest. Der er mange forskellige holdninger, og de er særligt forskellige alt efter hvilket perspektiv man ser det fra. Er det det sundhedsmæssige? Eller i forhold til at præstere bedst i sport? Eller er det hvordan man opnår succes med sit vægttab?

I dette indlæg er formålet at gøre dig endnu klogere på kulhydraterne. Hvad er det for en størrelse, og hvordan påvirker det os.

Hvad er kulhydrater?

De grundlæggende dele i vores kost er som nævnt fedt, protein og så – kulhydrater. Kulhydrater er bredt repræsenteret i mange af de fødevarer vi spiser. Det kunne være ris, pasta, gulerødder, mejeriprodukter og meget andet.

Kulhydrat er den del af vores kost, som bør bidrage med mest energi til kroppen. Der er dog væsentlig forskel på kulhydrater, så det vigtigt at vælge disse med omhu.

En tommelfingerregel er at gå efter kulhydrater i så grove former som muligt!

Kulhydrater bør udgøre 55-60% af dit daglige kostindtag.

Tager man den mere tekniske vinkel, så er en kulhydrat sukkerstof, der består af kemiske forbindelser, der indeholder store mængder kulstof, ilt og brint. Generelt set har kulhydrat en meget stor betydning for din kost, da kulhydraterne er med til at regulere kroppens energistofskifte – og så bidrager kulhydraterne også med brændstof til både muskel- og hjernearbejde.

Når vi indtager kulhydrater nedbrydes disse i mave-tarmsystemet til glukose. Den nedbrudte mængde glukose optages i blodet, hvorfra den føres videre ud i musklerne og forbrændes til energi og varme. Derudover hjælper glukosen til at holde vores blodsukker stabilt og dele at den lagres i vores lever og muskler som glykogen (omdannet fra glukose).

Når vi er fysisk aktivere og træner så omdannes glykogenet igen til glukose, der giver musklerne ekstra energi. Glykogenet i musklerne er den bedste tilgængelig form for brændstof.

Indtag af kulhydrater deles ofte op i simple og sammensatte – eller i andre tilfælde hurtige og langsomme kulhydrater. Begge typer af betegnelser dækker over dette samme. Her er det vigtigt, at fokusere på de sammensatte (langsomme) kulhydrater, da disse har det største næringsindhold og kroppen har lettere ved at lagre disse.

Til gengæld kan simple kulhydrater sagtens være nødvendigt, hvis du i sport eller træning skal præstere på højeste niveau.

Simple (hurtige) og sammensatte (langsomme) kulhydrater

Overordnet set, så findes der to kategorier af kulhydrater. Simple og sammensatte kulhydrater.

Sammensatte kulhydrater

Sammensatte kulhydrater

Hastigheden for hvor hurtigt kulhydraterne optages i blodet angives i et Glycæmisk Index (GI).

Sammenssatte kulhydrater med lavt GI tager lang tid for kroppen at nedbryde, hvilket er medvirkende til at sikre et stabilt blodglukose niveau. Generelt set er sammensatte kulhydrater stivelse. Det er de kulhydrater der tilfører din krop vitaminer, mineraler, kostfibre og stivelse.

Eksempler på SAMMENSATTE KULHYDRATER

Stivelse

  • Brød
  • Kartofler
  • Ris
  • Pasta
  • Gryn

Kostfibre

  • Rugbrød
  • Grove grøntsager
  • Frugt
  • Tørrede bælgfrugter

 

Simple kulhydrater

Simple kulhydrater

De simple kulhydrater har et højt GI og de omdannes derfor hurtigt til glukose og giver derfor en meget hurtig stigning i dit blodsukker.

Eksempler på SIMPLE KULHYDRATER
  • Druesukker (glukose)
  • Frugtsukker
  • Mælkesukker (laktose)
  • Sukker

 

Træning & kulhydrater – her er forbindelsen mellem

Mængden af kulhydrater, som du bør indtage hver dag afhænger i meget høj grad af, hvor meget du bevæger og hvor motion du dyrker.

På de dage, hvor du dyrker rigtig meget motion. Det kunne være en lang løbetur, vandretur, cykeltur eller anden sport der kræver udholdenhed. Her forbrænder du meget store mængder af kulhydrater, og her kan det være meget fornuftigt at øge dit kulhydratindtag. For når dine depoter af kulhydrat er drænet, så går kroppen i gang med at tære på fedtdepoterne i stedet. Det er måske godt (på meget kort sigt) for et vægttab, men i forhold til at præstere, så er det bedre at få fyldt kulhydratdepoterne op.

Det kan være særligt godt, at tilgodese dette merbehov for kulhydrater ved at indtage ekstra hulhydragtrigt i der efterfølgende måltid i forhold til din træning. Ved at gøre dette for genopfyldt musklernes glycogendepoter, som er blevet tømt igennem træningen. Det samme er gældende hvis målet med din træning er at tabe dig. For hvis du ikke sørger for at få fyldt depoterne op, så mister du den energi som du skal bruge for at gennemføre de kommende dages træninger.

Det er generelt konditionstræning, hvor pulsen øges markant, at der forbrændes flest kulhydrater. For hvert eneste minuts hård konditionstræning har din krop behov for at du spiser omkring 1 gr. ekstra kulhydrat. 0,75 gr. ved moderat og 0,33 gr. kulhydrat ved mindre intens distancetræning, styrketræning og tekniktræning.

Det anbefales at den øgede mængde kulhydrat skal indtages i måltidet efter din træning.  Som et pejlemærke for du tilført 10 gr. kulhydrat fra,

  • 200-250 gr. grøntsager
  • 100 gr. frugt
  • 20 gr. brød (gerne fuldkorn)
  • 15 gr. fuldkorn fra fx brune ris eller grov pasta
  • 50 gr. kartofler

På dage, hvor du ikke dyrker meget motion er det lige stik modsat. Her skal du passe på med, at spise for meget kulhydrat, da du så får dine depoter af kulhydrat overfyldt, og hvis det så ikke forbrændes ved motion og fysisk aktivitet så oplagres det som fedt i kroppen i stedet.

Når du virkelig skal præstere – og vigtigheden i at kende Glykæmisk Indeks i din træning

Når du skal præstere i din træning, så kan det være meget væsentlig at vide hvor hurtigt din forskellige dele af kosten påvirker dit blodsukker. Denne hastighed betegnet “Glykæmisk indeks” eller forkortet GI. Dette er udregnet fra en videnskabelig analysemetode, og des højere GI des hurtigere for den

Når du træner, er det en fordel for dig at vide, hvor hurtigt udvalgte fødevarer påvirker blodsukkeret.

Hastigheden har betegnelsen ”Glykæmisk indeks” eller GI, og det er en videnskabelig analysemetode. Jo højere glykæmisk index, jo hurtigere får den enkelte fødevare blodsukkeret til at stige. Se liste over fødevarers GI indeks her.

Anbefaling til indtag af kulhydrater i forbindelse med din træning

Alt efter hvordan du skal præstere i din træning, samt hvilken type træning – så er der forskellige anbefalinger i forhold til hvilken type kulhydrater der er bedste for din krop. Det er dog vigtigt, at understrege at dette kun er anbefalinger i forbindelse med hård eller intensiv træning – for udover disse, så vil anbefalingen generelt være at spise kulhydrater med lavet GI og dermed bedre for kroppen og din sundhed.

Men i forbindelse med træning, så kan det være nødvendigt med et særlig type af kulhydrater. Vær opmærksom på disse situationer,

Før du skal præstere over længere tid – Vælg lavt GI

Hvis du indtager kulhydrater med et højt GI op imod et længere løb, en håndboldkamp, fodboldkamp eller lignende, så vil kroppen producere glukose – og dermed brændstof til dine muskler – lynhurtigt. Dermed forbrændes dine musklers lagre hurtigt, og du er derfor i overhængende risiko for at gå sukkerkold før du er færdig med at præstere.

Vælger du derimod kulhydrater med lavt GI ca. 2 timer før du skal præstere, så optages glukosen langsommere, og dit blodsukker vil ikke stige med samme hastighed.

Under din præstation – Vælg højt GI

Når du virkelig skal præstere, så kan det være nødvendigt at tanke lidt op undervejs. Skal du eksempelvis spille en lang fodboldkamp eller ud på en lang løbetur, der varer mere end 45-50 min., så kan det være nødvendigt at få tilført ekstra kulhydrater undervejs. Altså for at du kan præstere bedst mulig! Mængden af kulhydrater du skal indtage, samt efter hvor lang tid de skal indtages afhænger helt og aldeles af, hvor hårdt du præsterer. Des hårdere din præstation er, desv flere kulhydrater skal der forbrændes.

Kulhydraterne der indtages under en præstation anbefales at have et højt GI, og meget gerne fra nogle fødevarer som også giver dig nogle næringsstoffer. Så hold dig fra tomme kalorier fra eksempelvis slik og sodavand.

Det kan være en fordel for dig at indtage flydende kulhydrater. Dermed for du både tanket kulhydrater samtidig med at det også hjælper på væksebalancen. Det anbefales at koncentrationen af kulhydrater er ca. 4-6 % (40-60 gram pr liter).

Efter hårde præstationer: Vælg højt GI

Lige efter en hård træning er din krop ekstra modtagelig overfor genopbygning af dine lagre af kulhydrater. Kroppen kan nemlig genopbygge disse lagre ca. 4 gange hurtigere end normalt.

Derfor anbefales det at du spiser eller drikker fødevarer med højt GI. Igen, hold dig fra de tomme kalorier, og fokusér i stedet for på fødevarer som også giver dig nogle næringsstoffer. Det kunne eksempelvis være bananer, appelsinjuice (uden sukker!), dadler, rosiner mv.

Når du kommer udover ca. 1 time efter din træning, så anbefales det ikke længere at du spiser fødevarerne med det høje GI. Der optager din krop nemlig ikke længere i samme grad kulhydraterne, og du har derfor istedet brug for fødevarer med lavt GI, som der hjælpe med at genopbygge dine kulhydrater-depoter samt stille din sult.

Liste over fødevareres Glykæmisk indeks (GI)

Lavt GI, mindre end 55, giver stabilt blodsukkerniveau.
Middel GI, mellem 56 og 69, giver varieret blodsukkerniveau.
Højt GI, over 70, giver hurtigt stigende blodsukkerniveau med hurtigt fald til under tidligere niveau (kan opleves som træthed eller sløvhed).

Glukose (GI = 100)

Video: Gennemgang af Kulhydrater set fra et sundhedsperspektiv