Principperne bag Low Carb High Fat diæten (eller livsstilen om man vil) er meget simpel. Tab dig i vægt - samtidig med at du lever sundere - og endda helt uden at være sulten!

Her har du guiden til at komme godt i gang med Low Carb (LCHF). Det er vigtigt med en god start, så man får indarbejdet de gode vaner fra starten, da du så vil komme længst med Low Carb High Fat.

Grundprincipperne for Low Carb High Fat – også kaldet LCHF, Low Carb diæt og Lavkarbo – er egentlig relativt enkle.

 

Spis mad med få kulhydrater og en højere andel af fedt.

Altså.

Spis mere kød, æg, fisk, naturligt fedt (fx smør) samt grøntsager der vokser over jorden.

Undgå at spise: Madvarer der er rig på stivelse, som fx brød, kartofter, ris og pasta samt sukker.

Når du spiser efter Low Carb principper, så skal du huske at du spiser de ting, der mætter og gør din glad – og oven i hatten så vil opleve et vægttab. Når du spiser efter LCHF skal du spise når du er sulten, og indtil du er tilpas mæt.

Den skal bemærkes, at det ikke er en hurtig diæt, hvor du kan tabe dig i løbet af ganske kort tid. Den er over en længere periode, og det som gør denne diæt eller livsstil særlig god, er at du kan spise når du er sulten og indtil du er mæt.


Denne video er fra Jane Faerber, Madbanditten

10 tips når du starter på Low Carb diæten

1. Spis langsomt. Tænk på den ting du spiser, og lær dig selv at holde fokus på dette. Sørg altid for at spise langsomt når du indtager et måltid. Det gør også, at du ikke i så høj grad overspiser.

2. Sørg for at læse varedeklarationen på de varer du er i tvivl om. Vælg efter dem der har mest protein og lav kulhydrat – og helst med under 10 gr. kuldydrat pr. 100 gr.

3. Varier dine opskrifter så du bliver ikke træt af det du spiser. Søg inspiration til opskrifter på nettet eller i kogebøger. Der er masser af opskrifter derude, og Google er din ven.

4. Spis når du er sulten og stop når du er mæt. Vel nærmest logik (særligt det sidste) – men det er stadigt vigtigt, at påpege.

5. Vælg altid mejeriprodukter med højt fedtindhold. Gå efter naturligt smør (ikke blandingsprodukterne), fløde (40%), syrnet fløde, græsk yoghurt, fed ost mv. Des federe, des bedre!

6. Æg er gode! De har et højt indhold af protein og fedt og indeholder næsten ingen kulhydrater. Æg kan bruges på mange forskellige måder, og det er derfor muligt at variere kosten meget med æg.

7. Spis bær og nødder som en form for slik. Et super mellemmåltid, men husk dog kun at spise det i moderate mængder.

8. Planlæg dine måltider. Din hverdag bliver betydeligt nemmere og mere overskuelig, hvis du planlægger dine måltider. Det gør samtidig at du får lettere ved at modstå “fristelser” når sulten melder sig.

9. Hold dig (så vidt muligt) fra alkohol. Men hvis du skal/vil drikke alkohol, så sørg for at vælge tør vin (almindelig rødvin eller tør hvidvin), whisky, cognac, vodka eller drinks uden sukker.

10. Giv ikke op! Som så mange andre kure og livsstilsændringer, så kan det være utrolig svært at starte op. Begyndelsen er altid svær, men erfaringen er, at allerede efter den første uges tid vil det vil være væsentlig nemmere. Det er både din krop og dit tankesæt skal vænne sig til den nye livsstil, og over tid vil Low Carb være en helt naturlig del af din daglige hverdag.

Vigtigt når du starter op

Det er almindeligt at man i de første par dage vil opleve hovedpine, træthed, irritabilitet, svimmelhed og lettere hjertebanken. Det er kroppen, der er i gang med at vende sig til den nye livsstil. Oplever du dette mere end de første par dage eller hvis du oplever andre unaturligheder, så er det selvfølgelig vigtigt, at du kontakter din læge.

Det må du spise …

  • Kød: Alle typer. Oksekød, svinekød, vildt, kylling. Fedt på kødet er godt og ligeledes skind på kyllingen. Prøv at vælge økologisk eller forsøg at vælge kød, der har gået på græs
  • Fisk og skaldyr: Alle slags. Gerne fede fisk som laks, makrel og sild. Undgå panering
  • Æg: Alle slags. Kogte, stegte, omeletter. Fortrinsvis økologiske æg
  • Naturligt fedt og fede saucer. Brug smør og fløde, når du laver mad, da naturligt fedt giver din mad en bedre smag og holder dig mæt længere. Bruger du færdigsaucer som f.eks. Bearnaise og Hollandaise, bør du tjekke indholdsfortegnelsen på pakken, og ellers er det bedst at lave dem selv. Kokosolie, olivenolie og rapsolie er også gode muligheder
  • Grøntsager, der vokser over jorden. Alle former for kål såsom blomkål, broccoli og rosenkål. Asparges, squash, aubergine, oliven, spinat, svampe, agurk, salat, avocado, løg, peberfrugter, tomater og mange flere
  • Mejeriprodukter: Vælg altid dem med højt fedtindhold – naturligt smør, fløde (40%), syrnet fløde, fuldfed ost og tyrkisk/græsk yoghurt. Vær forsigtig med almindelig mælk og skummetmælk, da de indeholder mælkesukker og glukose. Undgå smagstilsætninger, sukkerholdige og fedtfattige produkter
  • Nødder: Gode som TV-slik (dog i moderate mængder)
  • Bær: Er okay i små mængder, hvis du ikke er superstriks med kulhydraterne eller måske ligefrem er overfølsom over for dem. Prøv bær med en ordentlig klat flødeskum til.

Kilde: Dietdoctor

… og det skal du holde dig fra!

  • Sukker: Det værste. Sodavand, slik, juice, sportsdrikke, chokolade, kager, boller, is, morgenmadsprodukter. Undgå også helst sødemidler
  • Stivelse: Brød, pasta, ris, kartofler, pommes frites, chips, grød, mysli osv. Fuldkornsprodukter er heller ikke gode, men blot mindre dårlige. Moderate mængder rodfrugter kan være OK, hvis du ikke er alt for striks med dine kulhydrater
  • Margarine: En industriel efterligning af smør med et unaturligt højt indhold af omega-6-fedtsyrer.
  • Har ingen sundhedsmæssige fordele og smager dårligt. Desuden er margarine forbundet med astma, allergi og andre inflammatoriske sygdomme
  • Øl: Er som flydende brød! Fyldt med malt og sukker, desværre
  • Frugt: Er meget søde og derfor fulde af frugtsukker. Kan dog spises engang imellem. Brug frugt som en naturlig form for slik

Kilde: Dietdoctor

Sådan virker Low Carb High Fat

Når du spiser mad, der er rig på stivelse (de hurtige kulhydrater) – eksempelvis kartofler, brød, pasta, ris mv. – så vil dit blodsukker stige. Når dit blodsukker stiger og så efterfølgende falder igen, melder sulten sig straks sammen med trangen til søde sager. Her danner din krop et form for kredsløb, hvor den konstant føler trang til mad med de hurtige kulhydrater. Det er selvforstærkende, og mange mennesker går rundt på denne måde helt uden at være bevidst omkring dette.

Når du starter op på Low Carb livsstilen, så er det netop de hurtige kulhydrater, der danner dette kredsløs, der skæres væk. I stedet fokuses der på protein, langsomme kulhydrater og fedt. Det giver dig et mere stabilt blodsukker, og det gør at du i langt højere grad spiser det din krop reelt har brug for.

Ved at følge principperne for LCHF vil man samlet set ikke indtage færre kalorier end før. Til gengæld forbruger kroppen 30 kalorier på at omsætte 100 kalorier fra protein, hvorimod det kun er 5 kalorier for kulhydrat. Samtidig vil ens kalorieindtag over tid formentlig også falde. Det sker fordi man vil føle en større mæthed og en mindre trang til at overspise.

Skal du have hele forklaringen?

Her får du 32 min. video om hvordan Low Carb fungerer. Så hvis du vil have den udvidede forklaring (på engelsk), så læn dig godt tilbage og start video.