Et godt og solidt styrketræningsprogram er uden tvivl det mest fundamentale og vigtigste når du står overfor, at skulle udvide din muskelmasse. Et godt styrketræningsprogram kan uden tvivl være den ultimative forskel mellem succes og fiasko, for hvordan de forløb vil tage sig ud.

Uanset om du er meget øvet og allerede har opbygget en masse muskelmasse eller om du er helt nybegynder, og blot skal til at i gang – så er det vigtigt, at du får det helt rette styrketræningsprogram på plads og at du følger det nøje.

Træningsprogram eller styrketræningsprogram?

Det er ordet træningsprogram man oftest hører når man sporer sig ind på emnet omkring træning, men ofte er et træningsprogram egentlig et styrketræningsprogram. Altså et program, som skal hjælpe dig (og ikke mindst din krop) med at få mere styrke og større muskelmasse.

Men, kan træningsprogram ikke også være andre træningsformer?

Jo da. Det kan det sagtens, og man kunne også sagtens argumentere for, at et træningsprogram både kunne indeholde elementer fra styrketræning og konditionstræning (løb, cykling mv.), men som ofte er det altså styrketræning som et træningsprogram (eller styrketræningsprogram) indholder.

Sådan bygger du dit eget styrketræningsprogram

I en række simple trin

Når du træner din krop for at forbedre den tilstand – som eksempelvis at blive stærkere, at komme i bedre form eller blive mere smidig – så er betegnelsen træning.

Det der adskiller motion fra træning er, at når dyrker træning mod det er blive bedre i det man træner, så kaldes det træning. I andre tilfælde betegnes det som motion.

Du får her en række simple trin med gode tips og anbefalinger til; dels hvordan du får mest mulig ud af din træning og dels også hvordan du strukturerer og opbygger det bedste træningsprogram.

Trin 1: Træningsrækkefølge

Når du skal sammensætte dit træningsprogram, så er det vigtigt, at det opbygges på en sådan måde så det udgør den mindst mulige skadesrisiko for din krop.

Træningsprogrammet bør som udgangspunkt altid starte med de store muskelgrupper i din krop; altså ryg, ben og bryst. Hernæst er det så fordelagtigt at begynde, at træne de mindre muskelgrupper.

Ved at bygge træningsprogrammet korrekt op, så undgår du at dine kernemuskler bliver nedbrudt først i træningen, hvilket kan skade den videre træning. Derudover vil du også i langt højere grad kunne præstere, hvis du følger anbefalinger for opbygningen af dit træningsprogram.

Dit træningsprogram kunne opbygges således

  1. Store muskelgrupper – Ben/baller – Ryg – Bryst. Som udgangspunkt altid ben først da dette er den største muskelgruppe og derfor vil han helst have maximal energi til disse øvelser.
  2. Skuldre
  3. ”Mindre muskelgrupper” – biceps, triceps evt. lægmuskel, underarme, håndled, nakke osv. Alle disse muskler indgår i en af de store muskelgruppers øvelser. Derfor behøver man ikke træne punkt 3’s muskler specifikt. Men jo mere træning jo bedre resultater!
  4. Kernemuskler – Mavemuskler og lænden.

Hvis du er helt almindelig motionist, der blot træner for sundhedens skyld – så bør du træne muskelgrupperne fra gruppe 1,2 og 4 for at holde en sund kropsramme som skal holde hele livet.

Trin 2: Opbygning af styrketræningsprogram

Der er nærmest ubegrænset muligheder og måder at opbygge dit træningsprogram på, men ud fra hvordan det opbygges så er det også et forskelligt udbytte du vil opnå. Det kan være rigtigt svært selv, at finde hoved og hale i, hvilke øvelser man skal have med (opbygningen) og hvor mange gange hvert enkel øvelse skal foretages (repetitioner).

I forhold til din sundhed, og hvad der er godt for kroppen og dens fysiske udvikling er der dog nogle guidelines.

  • Hver eneste øvelser skal repeteres 8-15 gange. Tages færre gentagelser, så trænes der kun muskelstyrke og så er det væsentlig at der løftes tungere. Tages flere gentagelser, så vil træningen snarere blive konditionstræning, hvormed muskelmassen ikke øges i samme omfang.
  • I træningsprogrammets opbygning er det vigtigt, at lave opbygningen i set, hvor en øvelse eksempelvis tages i 3 set á 10 gentagelser. Et set bør tages i 2-6 omgange for at opnå den bedste effekt. Det vil oftest være sådan at jo flere set man tager, jo mere trænes der efter at udvikle musklernes udholdenhed. Jo lavere antal set man tager jo tungere løftes der og der vil ofte fokuseres på at bygge mere muskelmasse.
  • Det kan være en rigtig god idé, at variere antallet af repetitioner i øvelserne fra set til set. Dermed får musklerne en varierende stimulering, og derudover fremmer det også motivationen for de fleste at der er variation i træningssættene.
  • Til sidst. Det er selvfølgelig fuldstændig essentielt, at sammensætningen af træningsprogrammet – set, øvelser og gentagelser – skal være udfordrende for dig.

Opbygning af et træningsprogram, der er udfordrende for hele kroppen kunne være således:

  1. Ben/Balleøvelse – 3 set af 10 gentagelser
  2. Rygøvelse – 4 set af 12 gentagelser
  3. Brystøvelse – 5 set af 8 gentagelser
  4. Maveøvelse –  4 set af 12 gentagelser
  5. Lændøvelse – 4 set af 12 gentagelser
  6. Skulderøvelse – 3 set af 10 gentagelser

Mellem hvert eneste set bør placeres en pause på 30 sek. til 2 min. Kan du efter 30 sek. påbegynde øvelsen igen, så er det godt. Pausen må ikke være for lang idet at kroppen så kan nå at blive kold mellem to set.

Trin 3: Valg af øvelser

Du har nu både styr på rækkefølgen i dit træningsprogram, hvor muskelgrupperne skal aktiveres og i hvilken rækkefølge. Du er rigtig godt på vej.

Næste trin er selvfølgelig, at blive helt konkret i forhold til hvilke øvelser der så skal i spil for hver af de enkelte muskelgrupper, som der blev gennemgået i trin 2.

Der findes tusinder af forskellige øvelser, så et af de bedste råd er faktisk at du for prøvet en hel masse forskelligt for lære din krop bedre at kende.

Det er derudover også meget forskelligt om du skal lave øvelser i et fitness center eller om du skal lave dem derhjemme. I Fitness centre kan du vælge mellem en masse forskellige maskiner, der kan hjælpe dig til at udføre øvelser – men der er selvfølgelig også en hel del fitness udstyr, som du kan gøre brug af. Eksempelvis elastikker, træningsbolde osv.

Er du derhjemme vil det primært være det mindre træningsudstyr du vil kunne gøre brug af. Det er i hvert fald de færreste der har et komplet udstyret fitness lokale derhjemme 🙂

Herunder følger to konkrete forslag til træningsprogrammer. Både med opbygning af træningsprogrammet, og også de helt specifikke øvelser.

Gratis træningsprogrammer til dig

Lige til at komme i gang med

Forslag til træningsprogram 1

Antallet af omgange/set og antallet af repetitioner er angivet foran den enkelte øvelse.

Øvelse 1: Squat/Knæbøjning med træningsbold
3 x 10 repetitioner – Øvelse for Ben / baller

Øvelse 2: Ro træk
3 x 12 repetitioner – Øvelse for Ryg

Øvelse 3: Bredt brystpres
4 x 8 repetitioner – Øvelse for Bryst

Øvelse 4: Skulderpres
3 x 10 repetitioner – Øvelse for Skulder

Øvelse 5: Lang biceps
3 x 12 repetitioner – Øvelse for Arme

Øvelse 6: Planke
3 x 30 sekunder – Øvelse for Mave

Øvelse 7: Omvendt benløft på træningsbold
3 x 10 repetitioner – Øvelse for Lænd

Forslag til træningsprogram 2

Øvelse 1: Lunges med rotation med pilates ring
3 x 8 repetitioner til hvert ben – Øvelse for Ben / baller

Øvelse 2: Træk til den brede rygmuskel
3 x 15 repetitioner – Øvelse for Ryg

Øvelse 3: Brystpres
3 x 12 repetitioner – Øvelse for Bryst

Øvelse 4: Skulderløft
3 x 10 repetitioner – Øvelse for Skulder

Øvelse 5: Kort biceps
3 x 12 repetitioner – Øvelse for Arme

Øvelse 6: Tricep forlænger
3 x 12 repetitioner – Øvelse for Arme

Øvelse 7: Mavebøjning på træningsbold
3 x 12 repetitioner – Øvelse for Mave

Øvelse 8: Bananen på træningsmåtte
3 x 10 repetitioner – Øvelse for Lænd

Gode tips til dit træningsprogram

Så du får mest ud af din træning

Her følger en række gode tips, som der kan være meget gode at tage med når man skal tilrettelægge sit træningsprogram.

Variation

For at du over lang tid kan bibeholde motivationen til træne, og vedvarende øge din muskelmasse samt at forbedre din kondition og hvor godt du har det (altså dit helbred).

Når vi bevæger os – og træner – så tilpasser vores krop sig efter de bevægelser vi foretager. Så det vil sige, at hvis man kun laver én øvelse til hver enkelt muskelgruppe, så vil de enkelte muskler og lemmer blive stive og få svært ved at bevæge sig i andre bevægelser hvor de også skal være aktive.

Vores krop tilpasser sig lynhurtigt den måde vi bevæger på, så for at modvirke stagnation kan træningen varieres på følgende måder.

  • Du bør variere antallet af repetitioner i de enkelt øvelser fra træning til træning. Tag fx. 8 gentagelser med en hård modstand den ene dag, og næste gang du træner bruger du en lidt hårdere modstand men med 12 gentagelser i stedet.
  • Fuldstændig det samme princip kan du gøre i forhold til antallet af sæt du skal tage de enkelte repetitioner i.
  • Brug forskellige øvelser. Hvis du eksempelvis anvender en type øvelser til din lænd den første dag, så benyt en anden træningsøvelse den næste dag.

Og igen så hjælper det også på din motivation, hvis du sørger for at variere din træning.

Restitution

Når vi træner og dyrker fysisk aktivitet, så nedbryder vi reelt vores muskelfinre. Disse skal gendannes, og det gør de ved hjælp af protein og kulhydrat fra vores kost.Musklerne prøver at efterkomme de opgaver vi giver dem, og i restitutionsperioden vil musklen prøve at gendanne sig til at blive så stærk som det vi presset den til i den sidste træning. Derfor er det vigtigt at øge intensitet og/eller modstanden i sin træning.

Restitutionstid angives som den hviletid vores muskler skal have i mellem træninger – og netop denne er virkelig nødvendig for at vi kan øge vores muskelmasse.

En god fingerregel er, at en muskelgruppe som er blevet brugt i træning bør have ca. 48 timers restitutionstid. Træner man fx. en brystøvelse mandag så skal man ikke også gøre det tirsdag, men i stedet vente tidligst til onsdag med at gøre det igen.