Kreatin – også kaldet kreatin monohydrat – er et anerkendt og meget populært kosttilskud hos sportsfolk som går op i sin træning.

Virkningen er dokumenteret og gør at du kan øge muskelmassen, din styrke og din energi. Faktisk producerer vores krop allerede kreatin helt naturligt for at give energi til vores muskler. Desuden findes kreatin også i en række fødevarer (dog i mindre mængder). Det kunne være fed fisk såsom tun, laks og sild eller oksekød og kylling. Kosttilskuddet Kreatin hjælper dig dog med at øge indtaget af netop kreatin, og det kan derfor have en meget gavnlig effekt hvis man træner meget. Særligt hvis du dyrker styrketræning.

Kreatin købes som oftest i pulverform, og det opløses let i vand, juice og varme drikke.

Køb kreatin monohydrat billigt her

Priser og anbefalinger er på vej…

 

Hvordan virker kreatin?

I denne video får du hurtigt og enkelt forklaret hvad er kreatin og hvordan virker kreatin.

Helt grundlæggende sørger kreatin monohydrat for, at hjælpe med at levere energi til muskelcellerne i kroppen.

Under særligt intenst muskelarbejde (eksempelvis bodybuilding, styrketræning og lignende) er ATP kroppens klart vigtigste stof. Ved træningen trækker musklerne sig sammen, hvormed at der afgives fosfat fra kroppens ATP. Her går kreatin ind og holder dit niveau af fosfat oppe og dermed er kreatinen med til at gendanne din ATP.

Antagelserne omkring kreatin er, at jo større mængde din krop har til rådighed des mere energi har den at gøre godt med i forhold til brug i træningen.

En periode hvor du taget kreatin kaldes for en kreatin kur. I denne periode – typisk 1-3 måneder – skal du hver dag indtage kosttilskuddet kreatin. Stopper du på halvvejen, eller udelader du nogle dage, så falder dit niveau af kreatin, og så skal du bruge nogle dage på at nå samme niveau igen.

Hvor meget kreatin skal jeg tage?

Det er først og fremmest vigtigt at du tjekker det kreatin-produkt du har købt, og ser hvor stor andel af kreatin-pulveret, der er kreatin. Vil oftest stå angivet pr. 100 gr.

Du skal indtage 0,3 gr. ren kreatin pr. kg. af din samlede kropsvægt.

Brug beregneren herunder til at beregne præcis, hvor meget kreatin du skal indtage.

Beregn Kreatin dosis

Loading...
0gram
Tip: Det kan være rigtig fornuftigt, at dele din samlede dosis ud over dagen. Læs blandt mere om dette under bivirkninger.

For at få bygget kroppens kreatin depoter op kan man gå i gang med en såkaldt loading-fase. En loading-fase har en varighed på 5 dage, hvor man så øger sit daglige indtag af kreatin.

I denne fase indtager man hele 0,3 gr. ren kreatin pr. kg. af din samlede kropsvægt. Altså faktor 10 af den “almindelig” dosis.

Beregn Kreatin dosis i loading fase

Loading...
0gram

Der er generelt rigtig mange forskellige holdninger til om man bør undgå loading-fasen. Der er ikke påvist nogle negative resultater med loading-fasen, men omvendt er det heller ikke klart om det gør en positiv forskel for effekterne i det lange løb.

Bivirkninger for kreatin

Der er foretaget et utal af undersøgelser indenfor brugen af kreatin, og faktisk er de ganske enstemmig i forhold til at kreatin er meget sikkert at indtage og uden bivirkninger.

Der er ved kreatin heller ikke blevet dokumenteret nogle bivirkninger selv ved langvarig indtagelse. Dog anbefales det at holde min. nogle ugers pause efter hver periode med indtagelse af kreatin (1-3 måneders varighed). Dette anbefales på baggrund af at din krops egenproduktion af kreatin aftager gradvist, og for at bygge dette op igen – så er en pause nødvendig.

Udover dette er der dog et par andre få ting du skal være opmærksom på.

Kreatin har en ophobende effekt på vand og næringsstoffer i kroppens muskelceller. Det betyder, at man ofte vil tage lidt på i vægt når man begynder indtagelse af kreatin. Herudover er der også ganske få undersøgelser, der peget på at denne ophobning i kroppens celler kan bidrage til skinnebensbetændelse.

Spiser du kreatin i for store mængder (over 5 gr.) skal du være opmærksom på at det godt kan give lidt tynd mave. Sker dette kan du med fordel opdele din samlede dosis i mindre få portioner fordelt ud over dagen.